НБА, мацоўня і псіхатэрапеўт. Метады журналіста Мікіты Мелказёрава (35 гадоў)

«Я працую і гляжу беларускі ютуб у вялікай колькасці. Калі мне патрэбна разгрузіць галаву, пачынаю глядзець не беларускія ролікі. Пажадана пра НБА. Амерыканскі спорт максімальна пра шоў, у якое я збягаю ад сваёй руціны. Баскет за акіянам — гэта пра працоўную этыку і цяжкую працу. Мяне натхняе.

Як варыянт, адну руціну можна замяніць іншай. Тады іду ў мацоўню. Там ужо шмат тыдняў раблю прыблізна адны і тыя ж практыкаванні. Але сэнс у працэсе. Зрабіў падыход, павесіў бліны, зрабіў падыход, разабраў штангу, прыбраўся за сабой. Дазваляе факусавацца і забывацца. Два разы на тыдзень сілоўня, адзін раз — футбік. Люблю калектыўную энергію. Каманда ў нас без вялікіх талентаў, таму вырашае сінэргія. Гэта захапляе. 

Псіхатэрапеўт, кніжка перад сном. Хаця б старонак дзесяць. Хаця дзесяць мала. Лепей больш — тады дакладна забірае. Сітуацыя не заўжды дазваляе, але трэба працаваць над графікам. Не прапускаць сямейныя і выхадныя дні, каб з глузду не з’язджаць».

Глицин, фенибут и палора. Как борется с тревожностью 33-летняя менеджерка Олеся 

«У меня тревожное расстройство. Я использую препараты глицин, фенибут и палора, дыхательную практику квадрата и иногда медитации — у меня с ними не очень хорошо складывается, не хватает усидчивости. Но есть медитация «ом намах шивая», которую исполняет Кришна Дас — слушаю ее, когда чувствую эмоциональный упадок, тогда сразу хочется расправить плечи. 

По поводу дыхания — это практика от моего психолога. Она простая, но помогает справиться с тревожностью в моменте: медленный вдох на четыре секунды, затем на столько же задерживаем дыхание, после — медленно на четыре счета выдыхаем и еще раз задерживаем. Неплохой способ, чтобы быстро с нервами справиться. 

Глицин многие называют конфеткой с эффектом плацебо. Но я покупаю его в комплексе с группой витаминов B, так что для работы мозга и нервной системы очень неплохо. Глицин не самый сильный препарат, но как периодическая поддержка — отлично. Что-то вроде витамина и, скорее, для профилактики.

Фенибут — уже посерьезнее вещь, поэтому использую его, когда понимаю, что совсем не вывожу. Лучше пожалеть себя и принять таблетку, чем пытаться справиться с напряжением самостоятельно и совсем поехать кукухой. Но я держу в голове, что с фенибутом нужно быть аккуратной: он может вызвать привыкание, и синдром отмены после него есть. Употребляю его в комплексе с глицином, чтобы сильно не налегать, и добавляю палору — это растительный препарат, седативное и снотворное. Использую на ночь, чтобы легче было заснуть. Это не такой препарат, после которого сразу отрубаешься, он просто успокаивает и снимает нервное напряжение. Этот комплекс — глицин, фенибут и палора — помог мне справиться с очень сильными паническими атаками. Накрывало так сильно, что казалось, я умираю. 

Знаю, психологи говорят, что нужно пытаться справляться без лекарств, потому что они больше маскируют проблему, нежели решают. Но бывают ситуации, когда без таблеток невозможно. Если вдруг эти препараты у нас запретят, для меня это будет большой удар. Постараюсь закупиться, потрачу на запасы все деньги. Ну и буду заниматься самой распространенной в моем окружении практикой поддержки ментальной системы — собираться с друзьями за алкоголем и ныть о том, как же все задолбало. Может, не самый здоровый способ, но это уже шаг к проживанию проблемы».

31-летний программист Олег при помощи умного будильника имитирует восход солнца 

«Во многом мое депрессивное состояние вызвано сезонным аффективным расстройством (в английском складывается в красивый акроним SAD). Оно возникает из-за того, что осенью и зимой количество мелатонина и кортизола слишком большое, а солнца недостаточно — и я становлюсь вялым, грустным и недовольным жизнью. 

Бороться с этим можно несколькими способами. Я, например, запасаюсь лампами с нужным количеством люменов (их можно купить или построить самостоятельно, в интернете много мануалов) и использую световой будильник: настраиваю умные лампочки так, чтобы они с 6:30 имитировали восход солнца. Конечно, важно сдать анализ на витамин D3 и всю осень и зиму принимать достаточное количество (но это только после консультации с врачом). А если деньги позволяют улететь на зимовку туда, где достаточно солнца, манипуляций проделывать не придется». 

Бассейн, йога и цветы. Юлия Лейдик, фотографка, устраивает маленькие радости для своей семьи (38 лет)

«Как спасти свою кукуху — это то, что сейчас беспокоит, наверное, всех. Вопрос насущный. Не знаю, как у ребят в Беларуси, но в эмиграции настроение ни к черту: ты либо на грани антидепрессантов, либо уже их пьешь. Я слышу от людей много страшных мыслей — даже о суициде. Беларусов накрывает, и очень сильно. 

Я недавно сама себе сказала: «Все, наверное, мне тоже пора пить антидепрессанты». Но пообщавшись со знающими людьми, врачами поняла, что могу держаться и без препаратов — в то время как другие люди без таблеток могут погибнуть.

У нас с Женей (Канаплевым, мужем Юли, тоже фотографом — Прим. KYKY) есть другие методы. Во-первых, мы очень избирательны в общении с людьми. Те контакты, которые забирают много энергии, но ничего не дают взамен, мы исключили по-максимуму. Во-вторых, стараемся радовать себя дома. Я недавно себе придумала такую привычку: накрываю на стол скатерть, расставляю красивую посуду и вазу с цветами. Нашла классную цветочную лавку и хожу туда с радостью — стараюсь, чтобы дома всегда были свежие цветы. Это не так дорого, а настроение поднимает отлично — даже один цветок. И детям нравится, когда они видят красоту вокруг себя. Еще у нас с Женей есть утренний ритуал: мы мелем кофе, помпуем и варим его в гейзерной кофеварке. А потом можем целый час сидеть, пить кофе и разговаривать. 

Мы стараемся много ходить — Женя и в бассейн дошел, говорит, его очень отпускает после воды. Еще он часто ходит в кафе, которое открыли беларусы в Варшаве, муж и жена. Заказывает там пирожное, пьет кофе и обсуждает жизнь беларуса в эмиграции. После всегда возвращается в хорошем настроении. А я завела привычку 2-3 раза в неделю заниматься дома йогой — и принимать контрастный душ. И сейчас отучаю себя сидеть в соцсетях, это очень помогает. Новости стали большим триггером, очень раздражает такое количество информации, которой ты не веришь. Наверное, поэтому сейчас моя рука больше к книгам тянется. 

Все очень устали, я вижу по друзьям, что большинство в подавленном состоянии, поэтому и придумываем себе маленькие радости, которые делают жизнь счастливее». 

Екатерина Дейкало, юристка-международница, радуется бегемотам (41 год)

«Для меня очень важно не потерять способность постоянно получать положительные эмоции. Поэтому мой допинг — это бегемоты и муми-тролли. Они меня умиляют. В Минске собрала целую коллекцию фигурок бегемотов, сейчас регулярно ее пополняю. А муми-тролли на них похожи — такие же толстенькие — с таким же хлебальцем и хвостиком».

Таблетки и свое хозяйство с кроликами и курами. Опыт 50-летней учительницы Ирины 

«Чтобы разгрузить нервную систему, пью афобазол или фенибут — они помогают справиться со стрессом и тревожностью. Афобазол начала пить, когда у мужа обнаружили онкологию. Я за ним ухаживала, возила по больницам, где ужасов насмотрелась, слушала его стоны от боли — не могла это сама переварить, так что обратилась к таблеткам. Этот препарат мне посоветовала начальница, когда я ей жаловалась на нервы и усталость. Посмотрела, что афобазол не вызывает привыкания, и купила упаковку. Пила его лет семь, наверное. В прошлом году он перестал помогать, но проблемы с нервами у меня остались. Только теперь они из-за одиночества: муж умер. Я всегда себя загружаю работой и хобби — вяжу и веду небольшое хозяйства с курочками и кроликами — но тревожные мысли не уходят.

Перешла на фенибут. Услышала о нем от подруг: они все его пьют, оказывается. Я купила упаковку, пропила одну пластинку дней десять — стало легче. Через несколько месяцев апатия вернулась: не могла заснуть из-за тревожности нервовов. Я снова пластинку пропила. Сейчас все хорошо, но если понадобится, вернусь к фенибуту, потому что не хочу всем вокруг ныть и саму себя изводить».

Фрыдайвінг, БДСМ і махровы халат. 20-гадовая студэнтка Аляксандра забівае свой графік увогуле ўсім

«Я вучуся ў медзе, падпрацоўваю ў клініцы. Каб не знікнуць у вучобе і працы, хаджу на аргентынскае танга, ў спартзалю (змешаныя адзінаборствы), вучу нямецкую мову, чытаю кнігі — гэта пастаянна і рэгулярна, не радзей за раз на тыдзень. Не радзей за раз на два тыдні — фрыдайвінг, шыбары і БДСМ сесіі/практыкі, пакатушкі на роліках, гітара, маляванне. Не менш за раз на месяц — кіно, тэатр, канцэрты, лекцыі/прэзентацыі. У экстрэнных выпадках, калі трывожна і назойлівыя думкі выбілі з сядла, — медытацыі, ёга, прыбіранне, паездкі да бабулі. Ёсць яшчэ такая саматэрапія: фільмы, плед, цёплыя шкарпэткі, махровы халат, какава/гарбата, яблычны пірог.

Мне падабаецца, калі ў мяне забіты графік. Гэта стварае свайго роду ілюзію ўпэўненасці. Бо я ведаю, што ў гэты час у гэты дзень я буду займацца гэтым і гэтым. Калі я лаўлю сябе на думцы, што такі лад жыцця набывае характар гонкі і я быццам выціснуты лімон, стараюся запавольвацца. Магу ўзяць пару дзён адпачынку і хадзіць толькі на самае неабходнае: вучобу, працу. Але звычайна я заганяю сябе да такой ступені, што пачынаю хварэць. І тады я пару дзён нікуды ўжо не хаджу. Атрымоўваецца, пачынаю займацца чымсьці, каб зняць стрэс, а пасля стрэсую, што не паспяваю сумяшчаць свае заняткі. Усё адно працягваю займацца, бо сама для сябе гэта абрала». 

«Резать яблоки в шарлотку и подливать в бокал игристое». Дмитрий Лепретор, 39-летний адвокат  

«В самые тяжелые времена, когда тревожность просто зашкаливала, я понял, что мне помогает готовка. Это кажется совершенно простой вещью, но очень отвлекает от дурных мыслей. Знакомые шутят по этому поводу: мол, когда планета будет катиться к ядерному апокалипсису, Лепретор будет резать яблоки в шарлотку и подливать себе в бокал любимое игристое Спуманте. Не удивлюсь, что так оно и будет. 

Обычно я готовлю простые, понятные и вкусные вещи, например, люблю лазанью. А на днях выхватил себе на скидках сыр Мюнстер и решил справиться с блюдом, которое пробовал в Страсбурге — картофельная запеканка с этим сыром. Правда, в итоге думал, что помру от аромата (сыр пах буквально дохлой крысой), но на вкус получилось отменно!». 

«Грибы — не галлюциногенные, а медицинские». Способ Андрея Завалея, ЛГБТК-активиста (33 года)

«Не хотел садиться на антидепрессанты, поэтому искал альтернативные, более безболезненные способы. Психотерапевтка посоветовала грибы, только не галлюциногенные, а медицинские. Reishi, Cordyceps, Lion’s Mane, Chaga — теперь сижу на них. Они продаются в капсулах в аптеках. Идут микродозами — это в Европе новый тренд, не только для грибов, но и для других препаратов.

С грибами мне хорошо, даже курить бросил. Пока не нашел их, спрашивал у терапевтки, что попить вместо фенибута — тут его нет: он считается странным советским изобретением. Она мне посоветовала 5-HTP, он же Tryptophan (аминокислота 5-гидрокситриптофан) и  L-Tyrosine — все продается в аптеках. Это два разных курса: грибной органический и аптечный синтетический, их нужно чередовать, одновременно не рекомендуется употреблять.

Забавный факт: у моей собаки синдром дефицита внимания, потому что ее били в детстве и забрал ее из приюта травмированную. Ветеринар порекомендовал ей корм с таким же L-Tyrosine, который и я пью».

Блинчики и английский. Методы 22-летней Марии, редакторки в издательстве 

«Моя главная антитревожная привычка — вкусно есть: обычно спасают блинчики-конверты с курицей и сыром. Можно сесть и замарафонить какой-нибудь фильм/сериал, за ночь-две отрешившись от мира. 

Ещё хорошо помогает переключение на другой язык (если речь о сидении в тви, на тумбе и других площадках). Когда тревожно, тебя выбешивает что-то или, наоборот, расстраивают чужие слова, ты просто переходишь в другое языковое пространство. А перевод слов туда-сюда помогает мозгу отвлечься».

Наталья Скибская, гештальт-терапевт, проводит время с сыном и пьет магний (45 лет)

«На постоянной основе принимаю витамин D и магний, потому что он сильно расходуется при стрессе. Но самый главный мой витамин — время с сыном. Для поддержания эмоционального баланса еще очень важны встречи с друзьями или просто знакомыми. Периодически устраиваю информационный детокс: не читаю новости, ограничиваю контент, который потребляю. Стараюсь побольше ходить пешком и, при возможности, гулять в парке, смотреть на небо, деревья, траву. Ну и самое главное — я занимаюсь делом, которое считаю важным и правильным для себя и общества».

«С 16 лет я успела поменять около 20 разных лекарственных препаратов». 22-летняя журналистка KYKY Вера Монина 

«Я живу с биполярным расстройством большую часть своей взрослой жизни — мне диагностировали его в 16, когда во время депрессивного эпизода я отказалась от еды, резала себя и чуть не вышла из окна. Родители моего бывшего парня отвели меня к детскому психиатру, который назначил медикаментозное лечение. После задержания и Окрестина в 2020-м к этому добавилось ПТСР с паническими атаками, стопорами и истериками. 

С 16 лет я успела поменять около 20 разных лекарственных препаратов: антипсихотики, нормотимики, нейролептики, противотревожные средства разных групп. Практически все «коктейли» несли с собой очень неприятные побочные эффекты: кошмары, набор веса, невралгические боли, отсутствие аппетита и либидо, выпадение волос. В худшие моменты я пила по шесть таблеток, сейчас на регулярной основе ограничиваюсь двумя: Депакином (купирует острые эпизоды биполярного расстройства и мигрени) и Циталопрамом (сиосз, который помогает поддерживать нужное количество серотонина). Плюс Ксанакс для того, чтобы успокоить панические атаки. 

Благодаря тому, что таблетки регулируют мою манию, превращая ее в гипоманию, я успеваю работать, учиться на отлично, вести социальную жизнь и заниматься активизмом. Тяжелые депрессивные эпизоды случаются у меня раз в год, чаще всего осенью, потому что становится холоднее, меньше солнца, начинается больше рабочих и учебных активностей. Иногда психиатр дает мне принудительные больничные, чтобы я не училась и не работала, а хоть немного позаботилась о себе и «потрогала траву». 

Мои родители всегда (и сейчас, в том числе) выступали против того, чтобы я принимала таблетки: по их мнению, это говорит о моей духовной слабости и зависимости от веществ. Что же, пускай в их глазах будет так. Благодаря усилиям моего психотерапевта и психиатра я могу сказать, что мое состояние стабильно, но лечение — вещь комплексная. Не стоит уповать только на «фарму», терапия и правильно выстроенная рутина (питание, спорт, разнородный отдых) играют очень важную роль». 

Кіно, віно і рок-н-рол. Просты рэцэпт ад культуролага Максіма Жбанкова (65 гадоў)

«У медыкаменты не надта веру, таму эмацыйны стан ратую ды падтрымліваю праверанымі сродкамі: кіно, віно і рок н рол — у сітуацыі нашага шматсерыйнага трындзеца такая камбінацыя працуе нават лепш, чым звычайна. І гэта аніякае не хобі, а нязменны стан свядомасці. Рэсурсы вядомыя: брытанскія крымінальныя серыялы, тармазнуты артхаўз Акі Каўрысмякі, кніжны скандынаўскі нуар, ружовы вінчык альбо чорны півас. 

Плюс уся хеўра інвалідаў ракенрола часоў псіхадэлу, глэму і олдскульнай амерыканы, якую збіраю ў сваім падкасце «Скучное старьё». Навошта? Бо дакладна ведаю: лепшы сродак пазбавіцца асабістай шызы — падзяліцца ёй з сябрукамі. Вось так і ратуем адзін аднаго. Праз культурку вінтажнай камунікацыі».

Лев Львовский, экономист, играет в «Что? Где? Когда?» (34 года)

«Самое главный допинг — это спортивная версия «Что? Где? Когда?». С одной стороны, напрягаю мозги, с другой — отвлекаюсь от повседневной реальности. Плюс, в игре у любой проблемы через минуту находится правильный ответ — это настраивает на позитив. 

Участвовать в ЧГК начал класса с седьмого и не останавливался. Играл, и когда в Америке жил, и в Украине, и даже во время длительных командировок в Швецию и Израиль — везде находил себе местные команды. А в Вильнюсе и вовсе собралась половина от моей минской команды, так что искать новую не пришлось. Вообще, это универсальное хобби которое отлично подходит для переезжающих людей. Оказываешься в новой стране, а там уже есть и занятие, и гарантированные новые знакомства.

Бывают профессиональные команды, которые за пределами игр почти не пересекаются, но у меня не так: все компании, в которых я играл, в итоге становились группами близких друзей. В Минске и в Киеве играли много — по две-три игры в неделю. В Вильнюсе ЧГК-движение не такое масштабное, соревновательного духа нет — играем в свое удовольствие раз в неделю».

Ксения Тырсикова, арт-менеджерка, просто завела собаку (35 лет)

«Никакого хобби в привычном понимании этого слова у меня нет. На таблетках и антидепрессантах тоже никогда не сидела. Но у меня есть собака, которая все перекрывает! С ней нужно постоянно гулять, ходить по паркам, играть, дышать. А еще это — огромный объем тушки, которую можно обнимать, чесать за ушами и целовать в нос. В этом намного больше эндорфинов, чем людям кажется. 

Люблю ходить в музеи, особенно — современного искусства. Это, конечно, моя работа, но очень нравится, как эти вылазки перезаряжают и дают импульс к новому взгляду на себя и на жизнь. Еще такой лайфхак для менталки — жить там, где есть много знакомых людей. Чтобы всегда можно переключиться на компанию или позвать кого-то в гости».